Så blir du av med din elaka inre kritiker

Träna hjärnan

Enligt Catherine Franssen, docent i psykologi vid Longwood University i Virginia, USA, tar det ungefär två månader att träna hjärnan att ändra din vana att prata negativt med dig själv. 

Ju mer vi tränar hjärnan att öva på att visa vänlighet mot oss själva, desto lättare blir det att en gång för alla tysta vår inre kritiker.

Din inneboende inre kritiker kan förstöra mycket för dig, men du kan ta kontroll över dina tankar.

Meditation och terapi

Catherine Franssen menar att mindfulness och meditationsövningar kan hjälpa och rekommenderar kärleksfull vänlighetsmeditation.

Det är en guidad övning där ord och bilder används för att öka de positiva känslorna och medkänslan med det egna jaget.

“Det är så enkelt som att spendera 10 minuter av din lunchrast på att gå ut och lyssna på en meditationspodcast”, säger hon till CNN. 

När den kombineras med kognitiv beteendeterapi kan kärleksfull vänlighetsmeditation aktivera hjärnområden som är involverade i känslobearbetning och empati.

Det kan i sin tur minska stress och öka positiva känslor. 

Hon förklarar att det kommer öka din känsla av välbefinnande och förbättra din förmåga att känna och tänka vänligt om dig själv.

Notera dina negativa tankar

Meditation kan minska mängden negativt självprat, men det kan ändå fortfarande uppstå då och då. 

Den klinisk psykologen Carla Marie Manly, föreslår att du stannar upp och erkänner för dig själv när du är inne i ett av de här negativa tankemönstren. 

Men, du ska inte vara dömande för det leder bara till mer negativitet, notera bara att du är ovänlig mot dig själv.

När du känner igen det negativa självpratet råder både hon och Catherine Franssen dig att i stället prata med dig själv som du skulle prata med någon du älskar.

Positiv affirmation

Istället för att banna dig själv när du inte blivit klar med en arbetsuppgift ska du tänka på de saker du har åstadkommit under dagen.

Det kan också hjälpa att påminna dig själv om självvänliga saker, som positiva affirmationer, till exempel: “I dag kommer bli en bra dag”.

Det kan låta larvigt, men enligt Catherine Franssen kan upprepningar av positiva affirmationer underlätta för dig att utveckla en positiv inre monolog.

Var snäll mot dig själv

Att komma ihåg att vara snällare mot sig själv är inte lätt, det kräver övning varje dag. Carla Marie Manly föreslår att du tar dagliga snälla “timeouts”.

Det kan vara en paus på 15 minuter när du läser en bok, sitter tyst eller tar en promenad. Det kan räcka för att du, om du känner dig stressad eller överväldigad, ska känna dig mer närvarande.

Carla Marie Manly menar att vi ofta prioriterar att vara snälla mot andra och sätter deras behov före våra egna, men om vi inte, både fysiskt och känslomässigt, tar väl hand om oss själva kan vi inte finnas där för andra.

Vill du läsa de senaste nyheterna om ekonomi, samhällsbyggnad och teknik? Så här enkelt får du vår kostnadsfria nyhetstjänst.

Läs mer: Knepen för att dämpa ångesten i höstmörkret Dagens PS