Stressfri jul: Ge din familj medveten närvaro i julklapp

Bedöm din närvaro

Det finns forskningsbaserade strategier som du kan öva på för att förbättra din uppmärksamhet och din förmåga att vara här och nu och därmed uppskatta det du upplever på en djupare nivå.

För att bättre uppfatta hur närvarande du är i nuet kan du använda en skala kallad Mindful Attention Awareness Scale, ungefär Insiktsfull uppmärksam medvetenhetsskala.

Den används ofta av psykiatriker och utvecklades av psykologerna Richard Ryan, professor emeritus i psykologi vid University of Rochester, och Kirk Brown, fakultetsmedlem vid institutionen för psykologi vid Carnegie Mellon University.

Du bedömer din närvaro med 15 frågor som betygsätts från ett till sex, ju högre poäng desto bättre uppmärksam närvaro har du.

Förbättra din närvaro

Enligt Kirk Brown är nyckelverktyget för att stärka din närvaro, eller din “uppmärksamhetsmuskel”, omdirigering.

“När du försöker fokusera kommer du att bli distraherad och det är okej. Ditt sinne kan vandra 50 gånger men så länge du omdirigerar det 51 (gånger) kommer du att komma ur upplevelsen med lite starkare muskler”, säger han till CNN.

Här är fyra sätt att förbättra din medvetna närvaro.

Ditt sinne

Forskning har visat att det finns många fördelar med mindfullness och meditationsövningar.

Om du inte vet hur du ska meditera, eller tycker att du inte har tid, kan du ändå gynnas av att öva på det.

En studie från 2020, med personer som aldrig tidigare mediterat, visade att bara tio minuter om dagen med fokuserad uppmärksamhetsmeditation under åtta veckor markant förbättrade uppmärksamheten och visade motsvarande förändringar i hjärnans elektriska aktivitet, mätt med EEG.

Din andning

Andningen sker alltid i realtid, så den kan användas som ankare till nuet. Andningstekniker kan hjälpa dig att återställa din koppling till här och nu.

Det finns många olika andningsövningar, men du kan börja med att bara följa ditt andetags väg in och ut ur kroppen.

Din kropp

Med yoga eller tai chi kan du fokusera din uppmärksamhet på avsiktliga rörelser.

Progressiv muskelavslappning, där du spänner och slappnar av muskler, är en annan teknik för att fokusera uppmärksamheten på ett kroppsområde i taget.

Dina sinnen

Pröva att observera och vara uppmärksam på dina sinnen i det du gör just nu. Använd din syn, din hörsel, ditt luktsinne, ditt smaksinne och ditt känselsinne.

Även helt vardagliga händelser erbjuder en möjlighet att bli mer medvetet närvarande.

Om du exempelvis står i duschen, smaka på vattnet, lyssna på hur det skvätter, se efter hur det ser ut, känn efter hur det känns på din hud och använd näsan för att känna hur det luktar.

Tips inför julfirandet

Kirk Brown säger att sådant som julfester och familjesammankomster kan göra det svårare att vara här och nu och att många kan känna ångest och oroa sig för att samtal kan bli politiska eller negativa.

Han föreslår att du använder en enkel strategi: fråga andra människor om dem själva.

Han säger att du ska närma dig samtalen som en antropolog och försöka se vad du kan lära dig om människor som är intressanta för dig. 

”På detta sätt skapar du en struktur som får dig att känna dig lugnare eftersom du kommer känna dig mer säker på att du sätter en riktning för samtalet”, säger han till CNN.

Vill du läsa de senaste nyheterna om ekonomi och Life Science? Så här enkelt får du vår kostnadsfria nyhetstjänst.

Läs mer: Så blir du av med din elaka inre kritiker Dagens PS