Fem enkla metoder som ger dig bättre sömn

Sömnschema

Fastställ ett sömnschema och håll dig till det. Bestäm en fast tid när du ska vakna, även på helger och andra lediga dagar, och även om du har sovit dåligt.

Om du ändrar den tid du går och lägger dig och vaknar varje dag, eller på helger, blir din sömnrytm inte förutsägbar och då vet inte din kropp hur den ska svara.

Den kliniska psykologen och sömnexperten Michael Grandner leder forskningsprogrammet för sömn och hälsa vid University of Arizona och Behavioral Sleep Medicine Clinic vid Banner-University Medical Center i Tucson.

Enligt honom tycker våra hjärnor om regelbundenhet och förutsägbarhet.

“Att vakna vid samma tid varje dag, och sedan lägga till ljus och rörelse så fort du vaknar, kommer att ställa in dina andra rytmer för dagen och ge dig ökad energi och bättre humör”, säger han till CNN.

Viss mat och dryck

Undvik viss mat och dryck. Drick inte alkohol för att bli lugn och somna, det kanske hjälper dig att somna, men det håller kvar dig i de lättre sömnstadierna.

För att din kropp ska reparera och återställa sig måste du genomgå tre sömnstadier, lätt sömn, REM eller drömsömn och djupsömn.

Efter 12–13-tiden på dagen hjälper det också att undvika koffein och att inte äta tung eller stark mat som kan orsaka halsbränna eller andra matsmältningsproblem.

God sovhygien

Se till att ha god sovhygien, det inkluderar att hålla sovrummet fritt från elektroniska prylar samt eliminera oljud och blått ljus.

Blått ljus och annat LED-ljus som sänds ut av bärbara datorer, mobiler och tv-apparater stör produktionen av kroppens sömnhormon melatonin.

Det är även bra att ha ett svalt sovrum, enligt forskning vilar vi bättre i temperaturer mellan 15 och 20 grader.

God sovhygien innebär också att exempelvis ta ett varmt bad eller utöva yoga för avslappning.

Sov i sovrummet

Ett viktigt råd är att du ska reservera din säng för sömn och sex, att arbeta i sängen eller spela spel med barnen, lär inte din hjärna att den ska se ditt sovrum som en plats för sömn.

Ligg inte vaken

Enligt Michael Grandner är sömnens heliga graal ett tips som på hans klinik är lika effektivt som sömnmedicin.

Han menar att det bästa sömntipset du någonsin kan ge någon är att gå upp och inte ligga vaken i sängen.

“Oavsett om det är i början på natten eller mitt i natten, om du har varit vaken i 20 eller 30 minuter, gå upp och ställ om. Kanske behöver du bara fem minuter för att bli sömnig, eller kanske en timme, men spendera inte den tiden vaken i sängen”, säger han till CNN.

Han säger att när du ligger vaken i sängen kan din hjärna bilda en association som leder till kronisk sömnlöshet.

Det gör att din säng blir en plats där du ligger och vänder och vrider dig och vaknar trött, i stället för att vara en vilsam plats där du lugnt somnar.

Om du inte lyckas få ordning på din sömn trots att du följer alla dessa råd kan du behöva besöka en sömnspecialist för att utesluta sömnapné eller någon allvarlig sömnstörning, det skriver CNN.

Intresserad av ekonomi och Life Science? Så här enkelt får du vår kostnadsfria nyhetstjänst.

Läs mer: Sömnbrist: Framtidens antidepressiva?