Några tips till dig som vaknar flera timmar för tidigt

Att vakna för tidigt kan vara sömnlöshet

Enligt en studie från Stanford Sleep Epidemiology Research Center och andra universitet, kan personer med sömnlöshet lida av en kombination av att vakna flera gånger under natten och att vakna tidigt på morgonen.

Enligt den studien kan vissa personer med sömnlöshet vakna tidigt på morgonen som enda symptom på sömnlöshet, men det tidiga uppvaknandet gör att de inte får tillräckligt med sömn.

Att ständigt vakna långt innan väckarklockan ringer är kopplat till en enorm frustration över att inte kunna somna om och den stress det orsakar kan kan bli bli större än själva sömnproblemet.

Några tips som kan hjälpa

“Du börjar grubbla över det och sedan börjar du göra saker som gör sömnlösheten värre”, säger Rajkumar Dasgupta till CNN.

Han är docent i klinisk medicin vid University of Southern California Keck School of Medicine i Los Angeles, USA och han varnar för att säga till sig själv att absolut ligga kvar i sängen tills man somnar.

Vad ska man då göra? Behandlingar mot sömnlöshet inkluderar kognitiv beteendeterapi och medicinering, men det finns också några tips som kan hjälpa.

Kolla inte på klockan

Om du vaknar tidigt, kolla inte på klockan eftersom din oro över att få för lite sömn kan öka om du ser att du vaknat 03:30 i stället för 07:30 och det ger en stressreaktion i kroppen.

Kolla inte på klockan om du vaknar innan den ringer. (Foto: Unsplash)

När oron och ångesten ökar höjs kortisolnivåerna och det gör din kropp alert, vilket är tvärt emot vad du behöver för att kunna somna.

Gå upp och gör något tråkigt

Paradoxalt nog råder experter oss att kliva upp ur sängen, även om klockan är tre på morgonen. När du släpper tanken att du måste somna om är det mer troligt att du somnar om.

Med en teknik som kontrollerar stimuli kan du distrahera din hjärna med en tråkig uppgift så att du blir trött igen snabbare än om du hade legat kvar i sängen och känt dig frustrerad.

Det hjälper att mentalt associera sängen med sömn och lämna den när du känner dig agiterad eller frustrerad.

Undvik din mobil på natten

Att läsa en bok, sticka eller lyssna på musik, dock inte via telefonen, kan distrahera din hjärna positivt så att du kan bli dåsig igen och först när du blir det ska du gå tillbaka till sängen.

Våra telefoner är en stark signal för vårt vakna liv och dessutom exponerar den oss för ljus som kan stimulera vår biologiska dygnsrytm så att kroppen tror att vi ska vakna.

Skriv upp hur du sover

Rajkumar Dasgupta rekommenderar att du håller koll på vad som fungerar för dig, skriv upp när du går och lägger dig, när du vaknar, lugnande tekniker, miljöfaktorer, om du motionerat under dagen, allt som verkar påverka din sömn.

“Perfekt sömn är som att ha ett pussel, och du behöver alla de rätta bitarna. Människor med sömnlöshet, de saknar en av de där sömnhygienbitarna. När du ger en rekommendation, som muskelavslappning, kanske det inte är det de saknade. Kanske var inte oljud nyckeln. Kanske behöver du mer av den där tyngdfilten”, säger han till CNN.

Muskelavslappning kan hjälpa

Det handlar också om vår egen dygnsrytm, den kan störas av miljöfaktorer som resor, belysning eller vårt arbetsschema.

Det kan hjälpa att ändra belysningen i ett visst rum, progressiv myuskelavslappning kan också hjälpa, du börjar med tårna och spänner successivt givna muskler i tre sekunder innan du släpper.

Andningsövning kan hjälpa

Andningsövningen 4-7-8, som Dagens PS tidigare skrivit om, i kombination med muskelavslappning kan enligt Rajkumar Dasgupta hjälpa. Du andas in i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas ut i åtta sekunder.

Om dina sömnproblem fortsätter under mer än tre veckor i tre månader rekommenderar experter att du talar med en sömnspecialist.

Vill du läsa de senaste nyheterna om ekonomi och Life Science? Så här enkelt får du vår kostnadsfria nyhetstjänst.

Läs mer: Så kan kosten påverka din sömn