Andas rätt, slipp stress och somna snabbare

Metoden har väldigt gamla rötter

Metoden kallas även för avslappningsandning och har väldigt gamla rötter inom yogans praktik för andningsreglering kallad pranayama och den moderniserades år 2015 av Andrew Weil, specialist inom integrativ medicin.

Han säger att metoden inte kräver någon utrustning eller specifik kroppsställning, men att när du först lär dig metoden bör du sitta med rak rygg. När du sedan behärskar tekniken kan du använda den när du ligger i sängen.

Behöver träna på att vara ifred

Rebecca Robbins är instruktör i medicin vid Harvard Medical School och biträdande forskare inom divisionen av sömn och dygnsstörningar vid Brigham och Women’s Hospital i Boston och menar att det kan hjälpa att träna på metoden på en lugn och tyst plats.

“Vad många sömnsvårigheter handlar om är att människor kämpar för att somna eftersom deras sinne surrar”, säger hon till CNN, och förklarar att övningar som 4-7-8-tekniken ger oss möjlighet att träna på att vara ifred, vilket är precis det vi behöver göra innan vi går och lägger oss.

Kan öka sannolikheten för att du ska somna

Joshua Tal, en New York state-baserad klinisk psykolog, förklarar att metoden inte får dig att somna, utan snarare kan minska ångesten och därmed öka sannolikheten för att du ska somna.

“Det finns vissa bevis för att 4-7-8 andning hjälper till att minska oroliga, depressiva och sömnlösa symtom när man jämför före och efter intervention, men det finns inga stora randomiserade kontrollstudier specifikt på 4-7-8 andning såvitt jag vet, säger han till CNN.

Så här gör du

När du övar på tekniken ska du placera tungspetsen bakom framtänderna, som när du ska forma ett T, eftersom du ska andas ut genom munnen, runt tungan. Därefter ska du, enligt Andrew Weil följa dessa steg:

• Andas ut genom munnen med ett susande ljud.
• Stäng munnen och andas in genom näsan medan du tyst i tanken räknar till fyra.
• Håll andan och räkna tyst i tanken till sju.
• Andas ut genom munnen med ett susande ljud och räkna tyst i tanken till åtta.
• Upprepa processen tre gånger så att du totalt genomgått fyra andningscykler.

Enligt Andrew Weil är det det faktum att du håller dig till förhållandet fyra, sedan sju och sedan åtta viktigare än den tid du lägger på varje andningscykel.

På sin webbplats ger han rådet att snabba upp träningen för den som har svårt att hålla andan men påpekar att förhållandet ska vara konsekvent för de tre andningscyklerna, samt att du med övning sedan kan sakta ned andningsövningen när du vant dig vid att andas in och ut djupare.

Intresserad av ekonomi och Life Science? Så här enkelt får du vår kostnadsfria nyhetstjänst.

Läs mer: Åtta saker som gör att du inte sover så bra som du behöver